کوچک کردن شکم نياز به وقت و حوصله زيادي دارد، بخصوص اگر نقاطي از شکم نسبت به کاهش چربي مقاوم باشند و به راحتي لاغر نشوند. ناحيه ي پايين شکم و پهلوها دو قسمتي هستند که با ورزش و رژيم غذايي به سختي لاغر مي‌شوند. بعضي افراد روزهاي متمادي از جديدترين وسايل لاغري شکم استفاده مي‌کنند، در حاليکه هيچ‌کدام از اين روش‌ها براي لاغر کردن شکم موثر نيست.
تنها يک شيوه مفيد براي لاغر کردن نقاط مقاوم به لاغري وجود دارد که به شرح زير است:
اجراي يک رژيم صحيح و علمي + انجام ورزش‌هاي هوازي+ حرکات ورزشي مربوط به شکم+ بلند کردن وزنه.
اولين چيزي که بايد بدانيد اين است که لاغر کردن فقط يک قسمت از بدن غيرممکن است. با رژيم و ورزش، کاهش چربي طبق يک قاعده کلي صورت مي‌گيرد و تمام قسمت‌هاي بدن لاغر مي‌شوند و قسمتي از بدن که سريع‌تر چاق ميشود، به همان نسبت ديرتر از ساير قسمت‌هاي بدن لاغرمي‌شود. اين مسئله به ساختمان ژنتيکي افرد مربوط است؛ مثل رنگ چشم، رنگ مو و...، يعني نمي‌توان آن را تغيير داد. مثلاً در يک فرد ران‌ها چاق‌‌تر از ساير قسمت‌ها و در فرد ديگري باسن چاق تر است و هنگام لاغر شدن اين قسمت‌ها ديرتر لاغر مي‌شوند.
در خانم‌ها نقاطي از بدن که نسبت به کاهش وزن مقاوم هستند شامل باسن، ران و کمر است. در آقايان قسمت پاييني شکم و پهلوهاست.
بعضي افراد چاق تصور مي‌کنند با انجام ورزش‌هاي مخصوص يک ناحيه از بدن و بدون رژيم غذايي، مي‌توانند آن قسمت را لاغر کنند. به همين دليل براي لاغر کردن شکم، هر روز تمرينات ورزشي مخصوص اين قسمت را انجام مي‌دهند، ولي با اين کار فقط عضلات شکم را قوي مي‌کنند، در حاليکه مقدار چربي آن تغييري نمي‌کند.
بهترين راه براي سوزاندن چربي شکم انجام ورزش‌هاي هوازي است. ورزش‌هاي هوازي مثل پيادهروي، دويدن، دوچرخه‌سواري، شنا و کوهنوردي مقدار زيادي از چربيهاي بدن را مي‌سوزانند. ولي بيشتر افراد خيلي زود از انجام اين ورزش‌ها خسته مي‌شوند و آن را رها مي‌کنند. ۱۰ دقيقه اول ورزش، گليکوژن (ذخيره قندي در کبد) بدن مي‌سوزد. اگر فقط ۲۰ دقيقه ورزش کنيد، نيمي از عمل سوزاندن چربي را انجام داده‌ايد که براي حفظ سلامتي قلب خوب است، ولي چربي زيادي از بين نمي‌رود، زيرا تا وقتي‌که کاملاً ذخاير گليکوژني کبد از بين نرود، چربي زيادي نمي‌سوزد. بنابراين براي از بين بردن چربي شکم، ۳-۴ بار در هفته و هر بار بايد ۳۰ تا ۶۰ دقيقه پشت سرهم ورزش هوازي را انجام دهيد. مثلاً يک ساعت در روز پيادهروي کنيد. البته اين پيادهروي بايد به قصد ورزش باشد نه تفريح، مثلاً براي ديدن ويترين مغازه ها يا خريد چيزي نباشد که مجبور شويد بين پيادهروي خود بايستيد.
البته انجام ورزش، بدون رژيم غذايي نتيجه ي لازم را نخواهد داد. افراد چاقي که مي‌خواهند شکم خود را لاغر کنند، علاوه بر ورزش بايد رژيم غذايي هم داشته باشند. ولي افرادي که وزن مناسبي دارند و فقط شکم‌شان چاق است، بايد با ورزش شکم خود را لاغر کنند.
اگر مقدار کالري دريافتي شما بيش از کالري باشد که مي‌سوزانيد، حتي با ورزش هم، چربيهاي زائد آب نمي‌شوند. شما مي‌توانيد بجاي ۲ - ۳ وعده غذايي در روز، ۵ وعده غذايي کوچک بخوريد، يعني غذاي خود را به جاي ۳ وعده خود را در ۵ وعده تقسيم کنيد، ولي پرخوري نکنيد. بيشتر، مواد غذايي طبيعي کم‌چربي و کم‌شيرين را مصرف کنيد مثل ميوه، سبزي، نان سبوس‌‌دار، شير و لبنيات کم‌چربي و گوشت کم‌چربي. مصرف مواد نشاسته‌اي را کاهش دهيد.
اگر رژيم غذايي اصولي و علمي نباشد، باعث کاهش آب بدن ميشود و بعد از توقف رژيم، وزن کاهش يافته دوباره برمي‌گردد.
عقيده غلط ديگر اين است که گفته ميشود براي لاغر کردن شکم بنشينيد و پاي خود را بلند کنيد. با اين ورزش، عضلات باسن و ران تقويت مي‌شوند و براي شکم هيچ فايده‌اي ندارد. همچنين تمرين‌هايي مثل صاف نشستن و پاها را به سمت بالا بلند کردن کشش بسياري را در قسمت کمر ايجاد مي کند که يکي از رايج‌ترين دلايل کمردرد است.
يکي از تمرينات بي‌خطر و از روش‌هاي موثر براي لاغر کردن شکم، ورزش دراز نشست و استفاده از دستگاه‌هاي ورزشي مناسب است.
آخرين جزء برنامه ي کاهش چربي شکم، تمرينات ورزشي قدرتي است. بايستي هنگام ورزش کل بدن را در نظر بگيريم، نه فقط يک قسمت از آن را. تمرين بر روي يک عضله ي خاص ، بدون در نظر گرفتن سايرعضلات، باعث عدم تعادل در عضلات و بروز عوارضي در بدن مي شود. مثلا اگر براي کاهش چربي شکم، ورزش دراز و نشست را به شيوه ي غلط انجام دهيد، فشار زيادي به کمرتان وارد شده و آن را دچار آسيب خواهد کرد. شيوه ي صحيح انجام دراز و نشست و ساير ورزش هاي مربوط به شکم در مطلب" چگونه چربي هاي زائد شکم را از بين ببريم؟" وجود دارد که لينک آن در پايين صفحه است.
بسياري از افراد تصور مي کنند که براي کاهش وزن فقط بايد ورزش هاي استقامتي (هوازي) را انجام دهند و بعد از لاغر شدن ورزش هاي قدرتي ( بي هوازي) را اجرا کنند. ورزش هاي بي هوازي داراي مدت کوتاه و شدت زياد هستند؛ مثل دوي سرعت، وزنه برداري.
هر چند که بلند کردن وزنه يک ورزش بي هوازي است و گليکوژن بدن بيشتر از چربي در اين فرآيند مي‌سوزد، ولي اينگونه تمرينات قدرتي باعث افزايش حجم عضلات (توده ي بدون چربي بدن) و در نتيجه افزايش سوخت و ساز ميشود. هر چه ميزان سوخت و ساز در بدن سريع‌تر باشد، چربي بيشتري نيز خواهيد سوزاند.
لذا در يک برنامه ي کامل بايد هم ورزش‌هاي هوازي و هم ورزش هاي قدرتي(بي هوازي) مثل بلند کردن وزنه را در نظر گرفت.
قبل از هر گونه اقدام اساسي راهنمايي‌هاي زير را در نظر بگيريد.
از بين بردن چربي شکم کار ساده‌اي نيست، اما اگر روش صحيح آن را بدانيد ساده است.
براي لاغر کردن شکم به توصيه هاي زير عمل کنيد:
۱ - آب کردن چربي فرآيندي وقت‌گير است، بنابراين از همين حالا دست به کار شويد! صبور باشيد و انتظار نداشته باشيد که يک شبه لاغر شويد.
۲ - چربي هاي اضافي ناحيه ي شکم را با تمرينات ورزشي هوازي بسوزانيد، در غير اين صورت تغييري مشاهده نخواهيد کرد.
۳ - از تمرينات مناسب براي ناحيه شکم مانند دراز و نشست استفاده کنيد و از تمرينات ورزشي مخصوص باسن خودداري کنيد.
۴ - غذاهاي طبيعي، کم چرب و کم قند و کم کالري را به ميزان کم در طول روز مصرف کنيد. از مصرف تنقلات شيرين و غذاهاي چرب خودداري کنيد. همچنين مواد نشاسته اي مثل مصرف نان، برنج، ماکاروني، کيک و شيريني و بيسکوييت را کاهش دهيد.
۵ - با وزنه تمرين کنيد و تنها به يک ناحيه از شکم متمرکز نشويد، بلکه کل بدن را در نظر بگيريد.
پند ......ک
چاق یا لاغر
اول سلامت باش
و دوم با همینی که هستی
دوستت داشته باشد
بقیه اش تبلیغات است!
تنه نزن
No comments:
Post a Comment